​Les bienfaits des protéines végétales : ​un atout pour notre santé et un geste pour la planète

Les protéines animales : complètes mais à consommer avec modération¹

​​​Saviez-vous que notre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour fonctionner ? Parmi eux, 9 sont dits essentiels, car notre organisme ne peut pas les produire seul : ils doivent donc venir de notre alimentation.  

Les sources de protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ont cet avantage : elles contiennent ces 9 acides aminés essentiels en quantités suffisantes, ce qui les rend “complètes”. 

Pour les protéines végétales, il suffit de jouer les associations : combinez des céréales et des légumineuses, pour avoir tous les acides aminés essentiels. Pour que les protéines végétales n’aient plus aucun secret pour vous, n’hésitez pas à consulter notre guide complet ! 

Mais finissons notre tour d’horizon des atouts nutritionnels des sources de protéines animales. Les produits d’origine animale apportent également des minéraux comme le fer et le zinc, ainsi que des vitamines B, notamment la vitamine B12, indispensable à notre santé et absente des aliments végétaux. 

Les sources de protéines animales ont donc leur place dans une alimentation variée, mais il faut les consommer avec modération.²  Pourquoi ?  

• Parce que ces aliments peuvent être trop riches en acides gras saturés.  
• Ils peuvent induire un excès de cholestérol. 

• Ils peuvent contenir trop de sel ainsi que des nitrites pour leur conservation, c’est notamment le cas des charcuteries.  

Diversifier ses sources de protéines avec davantage de protéines végétales, c’est faire un ​choix optimal pour nous et pour la planète ! 

Et si on rééquilibrait nos assiettes ? En France, plus ​de 65 % des protéines consommées sont d’origine animale. Or l’OMS encourage une alimentation plus végétale, avec une​ répartition équilibrée entre protéines animales et protéines végétales. 

Voici quelques recommandations clés pour y parvenir : 

• Limiter la viande rouge : pas plus de 500 grammes par semaine (bœuf, porc, mouton…). Pour vous donner une idée, un steak haché de 125 g représente déjà un quart de cette portion hebdomadaire. Cela implique donc des jours sans viande !
• Charcuteries : maximum 150 grammes par semaine, soit environ une tranche de jambon et cinq tranches de saucisson. 

Et le PNNS ne s’arrête pas là. Il insiste également sur l’importance d’une alimentation : 

• Plus riche en fibres : cela veut dire plus de fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes. 
• Moins salée, moins grasse, moins sucrée.

• Avec plus de fruits à coque : rien de tel donc qu’une petite poignée quotidienne d’oléagineux comme des noix, des noisettes, des amandes… 

En suivant ces conseils, on gagne en équilibre, en goût et en énergie, tout en découvrant de nouvelles façons de manger ! 

Quand vous choisissez des sources de protéines végétales comme les céréales, les légumineuses, ou les fruits à coque, vous faites bien plus que répondre à vos besoins en protéines. Ces aliments regorgent de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, autant de nutriments essentiels pour améliorer la qualité de votre alimentation et soutenir votre santé. 

Augmenter la part de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales complètes, c’est une nécessité pour booster la qualité nutritionnelle de nos repas. Voici pourquoi : 

Les légumineuses sont riches en fibres, glucides complexes, protéines, fer et minéraux. Elles affichent aussi un index glycémique faible, idéal pour stabiliser la glycémie et apporter une énergie durable.³ 

Les céréales complètes fournissent des fibres, des vitamines B et E, ainsi que des minéraux comme le fer, le magnésium, le zinc, le potassium et le sélénium. 

Les fruits à coque et les graines sont riches en fibres et en graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Psst! C’est là qu’on trouve les fameux acides gras oméga 3 et oméga 6 ! 

Ensuite, en comparaison avec les sources de protéines animales, les sources de protéines végétales ont un autre avantage de taille : elles contiennent moins de graisses saturées, ​souvent ​​moins de sel et ​pas de cholestérol​ (comme tous les aliments végétaux !)​​.​ 

Enfin, une alimentation riche en aliments végétaux aide à prévenir certaines maladies chroniques ​(comme par exemple : le diabète, certains cancers, ou encore les maladies cardiovasculaires.)⁴ Autant de raisons d’en faire un pilier de nos repas. 

PS : Cap sur les légumineuses ! Les produits animaux ont délogé de notre assiette certains aliments végétaux et notamment les légumineuses. En 1920 nous en mangions 7 kilos par an… contre 1,7 kilos aujourd’hui. 

Réduction des émissions de gaz à effet de serre (GES)⁵

Manger plus végétal, c’est agir pour la planète.  

En France, le secteur agricole représente près de 20 % des émissions de gaz à effet de serre (GES) et l’élevage y contribue largement.  

À l’échelle mondiale​? 14,5 % des gaz à effet de serre liés aux activités humaines proviennent de l’élevage, en grande partie à cause des bovins. En ruminant, les vaches produisent en effet de grandes quantités de méthane. 

Le défi est immense : selon la FAO (l'Organisation pour l'alimentation et l'agriculture), la demande mondiale en protéines devrait augmenter de 60 % d’ici 2050. Mais il existe une solution simple et efficace : miser davantage sur les protéines végétales.  

Les légumineuses et les céréales ont une empreinte carbone bien moindre que la viande ! 

​​Selon l’Inrae, on pourrait réduire de 30 à 40 % l’impact carbone de notre alimentation en suivant deux principes ultra simples : 

• Augmenter notre consommation de fruits et légumes. 

• Réduire notre consommation de viande, poisson et œufs, en passant de 140 g à 90 g par jour, sans nécessairement diminuer les produits laitiers. 

Tofu versus Bœuf, un écart impressionnant⁶
Pour 100 g de protéines, le tofu génère 1,98 kg de GES, contre un gigantesque 49,89 kg pour le bœuf. Ce chiffre à lui seul montre l'énorme impact d’un tout petit changement dans notre assiette. 

Adopter les protéines végétales, c’est aussi un geste fort pour protéger nos ressources naturelles les plus précieuses. 

Protéger l’eau 

​​​Saviez-vous que cultiver des légumineuses ou des céréales consomme bien moins d’eau que produire de la viande ​? Alors que l’accès à l’eau devient un enjeu mondial, choisir des sources de protéines végétales allège notre impact sur cette ressource vitale.^​7​ 

Les déjections animales et l’usage intensif d’engrais azotés polluent les nappes phréatiques. Opter pour des sources de protéines végétales, c’est protéger ces réserves d’eau souterraines. 

Utiliser moins d’énergies fossiles 

Les engrais azotés industriels sont fabriqués à partir d’énergies fossiles.  

Cultiver des légumineuses, qui enrichissent naturellement les sols en azote, permet de réduire notre consommation d’engrais et donc d’énergies fossiles. C’est ainsi un très bon moyen d’alléger l’impact carbone de notre alimentation. 

L’impact de l’élevage intensif sur nos terres et notre biodiversité est immense. 

Aujourd’hui, un tiers des terres arables mondiales sert à nourrir les animaux d’élevage. Cela entraîne une déforestation massive, détruit les habitats naturels et appauvrit les sols. 

En agriculture conventionnelle, la moitié de l’azote utilisé s’échappe dans l’air ou l’eau, ce qui entraîne des émissions d’ammoniac dans l’air, contribue à polluer les rivières et à perturber les écosystèmes, menaçant ainsi la biodiversité. 

La solution ? Les légumineuses ! 
Ces plantes sont des véritables alliées pour l’environnement : elles fixent naturellement l’azote de l’air. Elles agissent comme des engrais verts, enrichissant le sol pour les cultures suivantes. Intégrées dans la rotation des cultures, elles permettent de régénérer les sols tout en limitant l’impact de l’agriculture sur les écosystèmes.⁵ 

Enfin, il est impossible d’ignorer la question du bien-être animal, souvent mise à mal dans certaines pratiques de production. Réduire notre consommation de protéines animales, c’est soutenir une transition vers des modèles agricoles plus respectueux des animaux et de la planète. 

Manger, c’est bien plus que se nourrir : c’est prendre soin de nous, de la planète … et de nos papilles !  

Les sources de protéines végétales protègent notre santé grâce à leur richesse en fibres, vitamines et minéraux. Elles allègent également l’impact carbone et environnemental de notre alimentation, tout en soutenant la biodiversité. 

Et bonne nouvelle : ce choix n’a rien d’ennuyeux ! Les protéines végétales ouvrent un monde de gourmandise, avec une diversité infinie de goûts et de textures. Pois chiches, lentilles, tofu, noix… Les possibilités sont nombreuses, délicieuses et faciles à intégrer au quotidien. 

Céréal Bio est là pour vous accompagner dans cette transition vers une alimentation plus végétale, où les protéines d’origine végétale prennent la place qu’elles méritent. Alors, prêt à explorer, varier et savourer ?