Les protéines végétales : guide complet pour varier vos sources de protéines

Nos besoins en protéines : quantité et qualité

Saviez-vous que vos besoins en protéines dépendent de votre âge, de votre poids, de votre niveau d’activité physique et de votre état de santé ?  

En moyenne, pour un adulte en bonne santé, il faut compter au minimum 0,83g de protéines par kilo.¹  Vous pesez 60 kilos ? Cela représente environ 48g par jour. 

Mais manger des protéines, ce n’est pas qu’une question de quantité. La qualité compte aussi ! Les protéines sont composées d’acides aminés. Parmi les 20 dont votre corps a besoin, 9 sont essentiels.² Essentiels, car votre organisme ne peut pas les fabriquer tout seul : il faut les trouver… dans votre assiette ! 

Les protéines animales sont naturellement complètes, car elles contiennent ces 9 acides aminés. Et pour les protéines végétales ? Il suffit de jouer sur les associations ! 

​​Dans le même repas si possible, associez des céréales ​(riz, blé, quinoa…) et des légumineuses (lentilles, pois chiches…). Un équilibre parfait pour un apport nutritionnel optimal ! 

Les légumineuses, vous en consommez sûrement déjà sans même y penser ! Ce sont toutes les plantes dont le fruit est une gousse, une enveloppe allongée ou arrondie qui renferme des graines, souvent comestibles. 

​​​​Les légumes secs, qu’est-ce que c’est ? 
Les légumes secs, aussi appelés légumineuses sèches, sont des graines récoltées à maturité et séchées naturellement. Riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux, ils jouent un rôle clé dans une alimentation végétale équilibrée. On y retrouve les pois chiches, les lentilles ou encore les haricots rouges.​​ 

Pour la petite histoire, les animaux aussi ont droit à leurs légumineuses : le trèfle et la luzerne par exemple sont appelés légumineuses fourragères ! 

Pour nous, les légumineuses regroupent des incontournables comme le soja​​, les haricots, les pois, les fèves ou encore les lentilles. Rien que ça ! Elles sont une source végétale de protéines de premier choix. 

Voici un classement des légumineuses les plus riches en protéines (valeur pour 100 gramme cuit à l’eau ; source : Ciqual, ANSES) : 

• Fèves de soja : 18,2g
• Lentilles corail : 10,6 g
• Lentilles vertes : 10,1 g
• Haricots rouges : 9,6 g 
• Pois cassés : 8,6 g 
• Pois chiches : 8,3 g
• Haricots blancs : 6,7 g 

• Petits pois : 6,3 g   

Alors, laquelle deviendra votre nouvelle favorite ?

Focus sur le soja : la star des légumineuses 
Parmi les légumineuses, le soja se démarque pour une bonne raison : ses protéines de haute qualité, qui contiennent des acides aminés essentiels en quantité suffisante, sont idéales lorsqu’on veut manger plus végétal.  

Voici un aperçu de la teneur en protéines des différents produits à base de soja que vous pouvez facilement rencontrer au détour du rayon traiteur végétal : 

• Tofu ferme nature Céréal Bio : 14 g de protéines pour 100 g 
• Tofu fumé Céréal Bio : 16 g 
• ​​Délice tofu Céréal Bio : 15 g
• ​​​Le texturé de soja : 15 g (on le retrouve par exemple dans le Haché Végétal Céréal Bio)​​ 
• Dessert au soja (125 ml) : environ 5 g 

• Boisson au soja (verre de 200 ml) : 4,8 g 

​ Ah, les céréales (ou pseudo-céréales) ! Blé, riz, avoine, quinoa… Elles sont au cœur de notre alimentation depuis toujours. Connues pour être une source incontournable de glucides complexes, elles fournissent une énergie durable tout au long de la journée. Mais saviez-vous qu'elles apportent aussi des protéines végétales ? Oui, bien plus qu’un simple carburant énergétique, certaines céréales comme le quinoa ou l’épeautre sont particulièrement riches en protéines et s’intègrent parfaitement dans une alimentation équilibrée.​ 

​​Pourquoi préférer les céréales complètes ? 
C’est là que tout se joue. Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes conservent le son du grain, ce qui les rend bien plus riches en fibres, vitamines, et minéraux. 

Top des ​​céréales​ et des produits dérivés​ les plus riches en protéines (valeurs pour 100 g cuits, source : Ciqual, ANSES) : 

• Pain complet : 9,2g 
• Épeautre​ cuit​ : 6,24g 
• Blé dur grains entiers cuits : 5,94g 
• Sarrasin entier cuit : 5,42g
• Quinoa cuit : 5g 
• Boulgour de blé cuit : 4g
• Pâtes cuites sans œufs : 3,9g  
• Maïs doux en épis cuit : 3,41 g 
• Riz complet cuit : 3,38 g 

• Orge perlée cuite : 2,42 g 

Le seitan : riche en protéines végétales 
Le seitan vous connaissez ? Fabriqué à partir de gluten de blé, c’est un véritable concentré de protéines, avec pas moins de ​2​0,6​​6​ g pour 100g​⁴​ ! Sa texture proche de la viande et sa capacité à absorber les saveurs en font une option végétale ultra-polyvalente pour d’innombrables recettes savoureuses. 

Croquants, gourmands et bons pour nous : les oléagineux ont tout pour plaire ! Ce sont des plantes cultivées pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses, comme les noix, les amandes, les noisettes… Mais aussi les graines de tournesol ou les graines de lin. En plus d’être une excellente source de lipides de qualité (notamment des acides gras insaturés), les oléagineux nous surprennent par leur teneur en protéines végétales. 

Top des oléagineux les plus riches en protéines (valeurs pour une portion de 25g, parfait pour une collation ou pour enrichir nos plats) : 

• Cacahuètes grillées non salées : 6,7 g 
• Amandes émondées : 6,45 g 
• Graines de tournesol : 5,35 g 
• Pistaches grillées non salées : 5,4 g 
• Noix de cajou : 4,5 g 
• Noisettes : 4,25 g 

• Noix séchées : 3,9 g

Une poignée d’amandes, quelques graines de tournesol toastées dans une salade, ou encore des pistaches en snack : ​les oléagineux sont des champions du goût et de la nutrition. Avec eux, ajouter des protéines végétales devient un plaisir ultra simple !​ Ils contiennent aussi une quantité importante de lipides, à consommer en quantité raisonnable donc !​ 

L’impact positif des protéines végétales pour l'environnement⁶

Et si nos choix dans l’assiette pouvaient réellement faire la différence ? En mangeant plus végétal, vous agissez directement pour la planète ! Voici comment : 

• Vous réduisez votre empreinte carbone. Saviez-vous que, pour une dose de protéines équivalentes, produire des légumineuses ou des céréales émet bien moins de CO₂ que l’élevage animal ? 
• Vous contribuez à préserver les sols. Les légumineuses ne se contentent pas de nous nourrir : elles enrichissent aussi les sols en azote, soutenant la biodiversité des terres agricoles. Là o​​ù l’agriculture intensive épuise la terre, elles redonnent vie aux sols. 

• Vous économisez de l’eau : Cultivez des sources de protéines végétales demande bien moins d’eau que l’élevage animal.

Alors, prêt à faire un pas de plus vers une planète en meilleure santé ? Varier vos sources de protéines ! 

Envie d’en savoir plus sur l'impact écologique des protéines végétales ? Consultez notre article dédié aux bienfaits des protéines végétales ! 

Les aliments riches en protéines végétales ne font pas que répondre à nos besoins en protéines, ils débordent d’atouts nutritionnels : 

• ​​Peu ou pas de graisses saturées : ​Les sources de protéines végétales sont naturellement pauvres en graisses saturées. ​Merci de prendre soin de notre équilibre cardiovasculaire ​!​ ​Les sources de protéines végétales sont naturellement pauvres en graisses saturées. Mieux encore, certaines comme le soja ou les noix apportent des oméga-3, ces bonnes graisses essentielles à notre équilibre cardiovasculaire. Une vraie bonne raison d’en mettre plus dans nos assiettes !​ 
• Riches en fibres : Légumineuses, céréales complètes, oléagineux… Tous ces aliments sont particulièrement riches en fibres​.​​, indispensables pour ​une bonne digestion, ​​une glycémie stable et un taux de cholestérol équilibré.​

• Un concentré de vitamines et minéraux : En bonus, les sources de protéines végétales fournissent des vitamines (notamment B et E) et des minéraux comme le fer et le magnésium. Un vrai coup de pouce pour notre vitalité au quotidien ! 

Pour tout savoir sur les bienfaits des protéines végétales pour votre santé, découvrez notre article dédié qui explore en détail leurs atouts nutritionnels ! 

​​​Bon à savoir : 100 grammes de steak, ce n’est pas 100 grammes de protéines ! Par exemple, un steak haché à 15 % de matière grasse contient environ 1​​8 grammes de protéines. À titre de comparaison, 100 grammes ​​Tofu ferme​ ​​Céréal Bio​​ ​en apportent 1​4​ grammes​, et le Haché Végétal Céréal Bio 15 grammes​. Surprenant, non ? 

Adopter les protéines végétales au quotidien, c’est facile et savoureux avec ces quelques astuces !  

• Boostez vos salades et plats avec des légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots noirs, rouges ou blancs… Ajoutez-les dans vos salades, soupes ou plats mijotés pour un coup de pouce nutritif et gourmand. 
• Redécouvrez la richesse des céréales complètes : sarrasin, quinoa, orge...Ces céréales apportent à la fois énergie et protéines tout en variant les plaisirs dans vos assiettes. 
• Transformez vos plats préférés avec des alternatives végétales : laissez-vous tenter par du tofu, du tempeh ou du seitan pour remplacer la viande dans vos recettes classiques. 
• Parsemez vos salades, yaourts, ou plats de graines et de fruits à coque : noix ou noisettes, graines de chia, de lin ou de tournesol, amandes… Une touche protéinée croquante, voire toastée, qui fait toute la différence.  
• Tentez les poudres protéinées végétales : à base de pois, d’amandes ou de riz, elles feront merveille dans vos smoothies, pancakes ou crêpes pour enrichir vos recettes simplement. 

• Osez les repas 100 % ​​végétariens : testez de nouvelles recettes gourmandes sans viande et laissez-vous surprendre par le goût et la variété qu’offre le végétal ! 

Pour composer une assiette végétarienne équilibrée, voici une idée des proportions à adopter : 

• ½ de fruits et légumes : Variez les types et les couleurs pour un apport maximal en nutriments, fibres et antioxydants. 
• ¼ de protéines végétales : Misez sur les légumineuses (pois chiches, lentilles)​,​ les fruits à coque​, les graines ou encore les produits à base de soja (tofu, tempeh). 

• ¼ de céréales complètes : Privilégiez le riz complet, les pâtes intégrales, le boulgour ou le pain complet pour ​leur apport en glucides complexes​​une ​énergie durable​ et des fibres en bonus. 

Simple, colorée et parfaitement équilibrée, cette assiette est la base idéale pour varier vos repas tout en respectant vos besoins nutritionnels. 

Jour 1 

Petit déjeuner : Un bol de muesli maison composé de flocons d’avoine ou d’épeautre complets (environ 40 g) trempés dans 200 ml de lait végétal (amande, soja, avoine…) ; ajoutez 1 cuillère à soupe de graines ou de fruits à coque (chia, lin, noisettes, graines de courge) pour un boost de nutriments, et terminez avec une banane tranchée pour une touche sucrée et énergisante. 

​​Déjeuner : Taboulé de quinoa avec pois chiches, concombre, tomates cerises, persil, menthe, et une vinaigrette au citron et huile d’olive + quelques olives noires en accompagnement.​ Pour finir sur une touche gourmande et vitaminée, une salade de fruits frais de saison avec une touche de graines de chia et un filet de sirop d’érable.​ 

Dîner : Ramen maison: Nouilles de riz complet servies avec du tofu mariné et un sauté de légumes croquants (champignons, brocolis, poivrons), le tout nappé d'une sauce parfumée au gingembre et au soja. 

Jour 2 

Petit déjeuner : 3 à 4 tranches de pain complet tartinées de purée de sésame ou d’amandes, accompagnées d’un yaourt au soja et d’un fruit de saison au choix.  

Déjeuner : Buddha bowl avec quinoa, pois chiches grillés, légumes rôtis (patates douces, courgettes) + avocat + sauce tahini au citron. 

​​Dîner : ​En entrée, une salade de carottes râpées au citron et graines de sésame. Comme plat principal, un d​​D​ahl de lentilles corail aux épices (curcuma, cumin, coriandre) et lait de coco, servi avec du riz basmati complet et des légumes verts sautés (épinards ou brocoli). Ajouter un peu de coriandre fraîche pour la touche finale. 

Jour 3 

​​Petit déjeuner : ​Tartines craquantes (au sarrasin, riz ou châtaigne) tartinées de purée de cacahuètes, accompagnées d’un bol de fruits frais coupés (banane, fruits rouges, mangue…) avec une cuillère de tofu soyeux pour une touche d’onctuosité.​​Tartines craquantes (au sarrasin, riz ou châtaigne) tartinées de purée de cacahuètes, accompagnées d’un smoothie onctueux à base de fruits frais (banane, fruits rouges, mangue…) et de tofu soyeux​ 

Déjeuner : Salade de lentilles vertes avec carottes râpées, betteraves, graines de tournesol, et vinaigrette à la moutarde + pain complet. 

Dîner : Chili sin carne (haricots rouges, haricots noirs, tomates, poivrons) servi avec du riz basmati + coriandre fraîche. 

Varier les sources de protéines en augmentant la part de protéines végétales dans nos assiettes, c’est prendre soin de notre santé et de la planète. 

Le secret ? La variété ! Chaque source de protéines végétales a des atouts uniques. Les associer, c’est la garantie de repas savoureux et équilibrés. 

Besoin d’un coup de pouce ? Céréal Bio est là pour vous accompagner avec des recettes végétales toutes prêtes, saines, gourmandes et faciles à adopter. Alors, prêt à explorer cet univers riche en saveurs, en bienfaits et en découvertes ? Le végétal n’a jamais été aussi accessible… et délicieux !