Adopter une alimentation végétarienne, c’est ouvrir la porte à un monde plein de saveurs et de couleurs. Grâce à la diversité et à la richesse du végétal, trouver l'équilibre dans son assiette devient un véritable jeu d’enfant. Amusez-vous à varier les différentes sources chaque jour et chaque semaine. Explorez, créez et régalez-vous ! 

Découvrez notre palette d’ingrédients favoris pour créer des plats végétariens irrésistibles ! 
Cette palette est remplie des meilleurs ingrédients pour composer des repas dans le cadre d’une alimentation équilibrée. À l’intérieur, vous y trouverez une grande variété d’aliments riches en nutriments :  

• Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots noirs (8-10 g de protéines par 100 g cuits) 

• Céréales et pseudo-céréales : quinoa, riz brun, avoine (3-6 g de fibres par 100 g cuits) 

• Légumes et fruits : En matière de fruits et légumes, on a l'embarras du choix : c'est un peu comme un buffet à volonté. Vous pouvez consommer des épinards, brocolis, baies (riches en vitamines et minéraux, avec une moyenne de 2-4 g de fibres par 100 g). Les carottes, kiwis, oranges apportent aussi une palette de bienfaits. 

• Fruits à coque et graines : amandes, noix de cajou, graines de chia (sources de bonnes graisses et de protéines, avec environ 15-20 g de protéines par 100 g pour les amandes et noix de cajou, et environ 17 g de protéines par 100 g pour les graines de chia) 

• Huiles végétales : huile d'olive pour la cuisson (riche en acides gras insaturés), huile de lin (riche en acides gras essentiels), mais aussi huile de noix et de colza (riches en oméga 3) idéales pour l’assaisonnement. N'hésitez pas à diversifier les huiles pour varier les apports nutritionnels et les bienfaits.  

N’oubliez pas non plus les herbes aromatiques, algues et épices, qui sont là pour rehausser les saveurs et apporter des atouts supplémentaires à vos plats, tels que des antioxydants et des micronutriments essentiels. Et en plus on apporte de la couleur ! ☀️ 

En pratique, vous l’aurez compris, pour obtenir une assiette végétarienne équilibrée, il est essentiel d’y inclure davantage d’aliments d’origine végétale ! 

Les protéines végétales sont essentielles pour un régime équilibré sans viande, ou pour celles et ceux qui souhaitent tout simplement réduire leur consommation de produits carnés. Bonne nouvelle, de nombreuses options s’offrent à vous. Vous les retrouverez par exemples dans des légumineuses (pois chiches, lentilles), des céréales, le tofu, le tempeh et le seitan ! Les protéines sous toutes leurs formes doivent apporter environ 10 à 20 % de l’énergie totale sur une journée. Les protéines végétales aident donc à combler ce besoin au quotidien. 

De plus, elles permettent une diversité culinaire enrichissante pour tous les niveaux de compétence en cuisine. 
 
Voici quelques recommandations : 

• Tofu : environ 14 g de protéines par portion de 100 g 

• Tempeh : environ 19 g de protéines par 100 g 

• Seitan : (25 g de protéines par 100 g) 

En moyenne, il est recommandé de consommer 0,83 g de protéines/kg de poids corporel et par jour ⁽¹⁾. 

Pour faciliter l'intégration de ces ingrédients dans vos repas quotidiens, voici quelques idées de recettes adaptées à tous les niveaux de cuisine : 

NIVEAU FACILE - Repas express « je suis pressé(e) » 
Linguine au pesto maison pour 2 personnes 🍝 

Pour concocter cette recette facile, rapide et savoureuse, vous aurez besoin de :  

• Nos Bâtonnets Citron & Algues Céréal Bio ;
• 200g de linguine ; 
• 50g de pignons de pin (1 sachet entier vendu dans le commerce) ;
• 10cl d'huile ;
• 25g de pecorino râpé ; 
• Sel et poivre

Au moment de servir, n’hésitez pas à ajouter quelques feuilles de basilic frais pour encore plus de goût et de couleur ! 

Vous êtes vraiment très pressé ? Notre recette de Taboulé de quinoa est faite pour vous. 

Vous n’avez même pas besoin de faire chauffer le sachet, le quinoa est déjà cuit à l’intérieur ! Vous n’avez plus qu’à ouvrir le sachet de quinoa et ajouter ce qui vous fait plaisir : concombre, tomate, feta, oignons, huile d’olive… Dégustez. Miam ! 

NIVEAU INTERMÉDIAIRE « j’ai un peu de temps devant moi mais j’ai très faim »  
Pizza végétale protéinée pour 2 personnes 🍕 

Vous aurez besoin de :  

• 150g de farine de blé T55 et 90g de quinoa Céréal Bio pour préparer la pâte à pizza ; 
• 90g de sauce tomate nature ; 
• 1c.à.c à café d'origan ; 
• 250g de tofu nature Céréal Bio ; 
• 1 petit oignon ; 
• 1 gousse d'ail ; 
• du paprika, gingembre et beaucoup d'autres ingrédients simples et délicieux à découvrir dans notre recette détaillée. 

NIVEAU + CULINAIRE : « j’adore cuisiner et j’ai du temps pour ça ! » 
Katsu curry pour 3 personnes 🫔 

Si vous êtes un cuistot averti en quête de nouveaux défis, notre recette de Katsu curry végé est à tester absolument. Pour la préparer, vous aurez besoin de : 

• 200g de tofu mariné à la japonaise Céréal Bio ; 
• 2 oeufs ; 
• de la chapelure panko (japonaise) ; 
• 1 oignon ; 
• 2 carottes ; 
• 2 pommes de terre ; 
• 1 gousse d'ail ; 
• 1 litre de bouillon de légumes

Consultez la recette complète ici ! 

Vous verrez, c’est facile de cuisiner végétal ! Mélangez des légumes verts, rouges, jaunes et oranges avec des sources de protéines végétales pour rendre vos assiettes aussi belles que savoureuses. Surtout, n’hésitez pas à essayer de nouvelles recettes et à expérimenter avec des ingrédients que vous n’avez jamais utilisés auparavant pour rendre vos repas végé encore plus excitants. 
 
Bon appétit 😋 

En bonus, voici quelques astuces et réflexes à adopter pour une assiette végétale encore plus complète, et qui a du goût s'il-vous-plaît ! 

• Ajoutez des graines et des fruits à coque pour un apport en acides gras essentiels. Saupoudrez vos plats de graines de chia, de lin ou ajoutez des noix. 

• Utilisez des épices et des herbes pour rehausser le goût. Choisissez le curcuma pour ses propriétés anti-inflammatoires, ou encore le basilic et le cumin pour leurs vertus digestives. 

• Incorporez des légumes de différentes couleurs pour bénéficier d'une variété de nutriments. Plus votre assiette est colorée, mieux c'est ! 

Chez Céréal Bio, protéines végétales, légumineuses et céréales forment le trio gagnant. Découvrez nos produits, mariez les saveurs, jouez avec les couleurs et surtout, régalez-vous ! 

Sources  

1. Anses - Les protéines